Pisua galtzea denbora laburrean dieta eta jarduera fisikoaren konbinazio egokiaren bidez bakarrik da posible. Hilabete batean pisua nola galtzea esan nahi du nutrizionistek, dieta egokia hautatzea, arau batzuk betetzea, egunero ariketa fisikoa egitea eta gauza atseginagoak erabiltzea, hala nola saunak, bainuak, masajeak. Gomendio guztiak jarraituz 8-10 kg-ko pisua galtzea bermatuko da 30 egunetan, etorkizunean mantentzea eta areagotzea posible da.
Hilabete batean pisua galtzeko oinarrizko arauak
Giza gorputzak nahikoa azkar erreakzionatzen du edozein aldaketaren aurrean, beraz, nahi dutenek arau batzuk jarraitu behar dituzte hilabete batean pisua galtzeko:
- Gozoak (postreak barne), gantz eta frijituak, janari azkarrak eta ogia guztiz baztertzen dira dietatik. Produktu hauek entsalada freskoekin, fruituekin eta fruitu lehorretan, labean edo erregosiarekin ordezkatu behar dira. Gozokien gogoa indartsuegia bada, 1-2 txokolate ilun karratu jan ditzakezu, baina egunaren lehen erdian bakarrik.
- Egunean gutxienez 1,5 litro ur edan behar duzu. Eta ur garbi eta geldiari buruz bakarrik ari gara; adierazitako bolumenean ez dira teak, kafeak, konpotak eta edateko jogurtak sartzen. Medikuek diote jan eta 60 minutu baino ez dituzula edan.
- Otorduak zorrozki garaiz egin behar dira. Hau da, gosaria, bazkaria eta afaria aldi berean, aldizka. Otordu nagusien artean, pintxo arinak behar dira, jogurt naturala, ogia, fruta freskoa eta gantz gutxiko gazta barne.
- Aktibatu zure bizitza, mugitu ahal den tokira. Eta igogailuari eta garraio publiko/pribatuari uko hutsal batekin has zaitezke. Zure lan-jarduerak ordenagailua edo beste lan "sedentarioa" badakar, orduan 30-60 minuturo altxatu eta mugitu behar zara bulegoan zehar, kalerako eskaileretan behera.
Ezin zara pisua galtzen zintzilik geratu; hobe da guztiz ahaztea eta bizimodu osasuntsua eramateko asmoa finkatzea. Baina “hilabeteko maratoia” hasi baino lehen, merezi du zure burua pisatzea eta gorputzaren parametroak (gerria, aldakak eta bularra) neurtzea, gero emaitzak ebaluatzeko.
Zenbat pisu gal dezakezu hilabete batean?
Botika espezifikoen laguntzaz, hilabete batean 10-15 kg gal ditzakezu, baina kasu gehienetan hori ez da egia eta kaltegarria da zalantzarik gabe. Pisu-galera bizi horrek patologia kroniko guztiak, nahaste metabolikoak, sistema hormonalaren arazoak eta galdutako kilogramo derrigorrezko itzulera, askotan bolumen bikoitzean, areagotzea dakar.
Nutrizionisten gomendioak jarraitzen badituzu, 30 egunetan pisua gal dezakezu gehienez 8 kg (2 kg astean), baina baldintzapeko adierazleak dira, dena hainbat faktoreren araberakoa baita: pisua galtzen duen pertsonaren adina, hasierako pisua, osasun-arazoen presentzia eta abar. Medikuek uste dute pisu galera egokia dela 7 egunetan 1-1,5 kg bakarrik galtzen denean.
Kasu honetan, lortutako emaitza erraz mantendu eta zure figura argala berreskuratzen jarraitu dezakezu 30 eguneko maratoiaren ondoren ere.
Hilabete batean pisua azkar galtzeko fitness programak
Hilabete batean pisua azkar gal dezakezu zure bizitzan ohiko jarduera fisikoa egiten baduzu. Eta gantzak erretzeko prozesua bizkortzeko, entrenamendu programa desberdinak erabil ditzakezu.
Abdomen-ponpaketa
Lau ariketako bloke bat beroketa batekin hasten da - 5-10 minuturen buruan lekuan korrika egin behar duzu, gorputza alboetara okertu eta aurrera/atzera, hainbat squat eta beso/hanken kulunka.
Eserialdi klasikoak
Etzan zaitez bizkarrean, jarri eskuak buruaren atzean eta blokeatu itzazu buruaren koroan, tolestu hankak belaunetan (ez guztiz) eta altxa itzazu lurretik 10-20 cm. Burua altxatuz, kokotsa bularreraino luzatu, eta gehienezko puntura iritsi ondoren, poliki-poliki lurrera itzuli. Gomendagarria da guztiz ez ukitzea, baizik eta gorputzarekin mugimendua geldiaraztea 3-5 cm.
Ariketa egitea zaila izan daiteke, beraz, hasiberriek oinak lurrean utzi edo sofa edo banku baxu batera bota behar dituzte.
Alboko ohola
Etzan zaitez eskuineko aldean, atseden hartu eskuineko eskuko ahurrean eta besaurrean, oinak alboko gainazaletan eta behatzak lurrean. Altxatu aldakak eta gorputza lurretik, luzatu gorputz osoa lerro batean. Ez da minik egon behar, baina muskulu guztietan tentsio handia egon daiteke - horrek esan nahi du ariketa behar bezala egiten ari dela.
Egokiena, oholean 60 segundoz egon beharko zenuke egunero, baina gutxienez 10 segundoko denborarekin has zaitezke, pixkanaka handituz.
Kruskak
Etzan zaitez lurrean, tolestu belaunak (ez guztiz) eta jarri orpoak gainazalean. Eskuak buruaren atzean daude, elkarrekin loturik. Gorputza altxatu eta eskuineko eskuko ukondoarekin ezker belauna ukitzen saiatu, gero mugimendua errepikatu, baina beste noranzkoan. Bira bakoitzaren ondoren, itzuli hasierako posiziora.
Lurrera itzultzean mugimendua haren gainetik 3-5 cm-ra gelditzen baduzu, muskuluak sakonago landuko dituzu.
itsasontzia
Sabelean etzanda, jarri besoak gorputz-enborran zehar eta aldi berean altxatu hankak eta goiko gorputza lurretik. Puntu altuenean 5-10 segundo pausatu ondoren, mugitu besoak aurrera eta saiatu norabide ezberdinetan luzatzen, gero orkatilak (orkatila artikulazioak) eskuekin hartu behar dituzu eta posizio honetan apur bat kulunkatu.
Ariketa bakoitza 20-40 aldiz errepikatzen da, hurbilketa kopuru txiki batekin has zaitezke.
Ipurmasailak eta izterrak ponpatzen ditugu
Ariketa-bloke hau konplexu independente gisa egin daiteke edo aurrekoarekin konbinatuta.
Pelbiseko igoerak
Bizkarrean etzanda, tolestu belaunak eta jarri oin osoa lurrean, jarri eskuak buru azpian. Zure pelbisa altxatu behar duzu, zure aldakak, zinkak, bizkarreko behealdea eta ipurmasailak lurretik altxatuko diren bitartean. Puntu gorenera iritsita, egon posizio honetan 10-60 segundoz.
Garrantzitsua da ariketa egiten duzun bitartean bizkarra zuzen geratzen dela ziurtatzea.
Zaindu hankak atzera
Biratu zure sabelean eta hartu belaunen-ukondoaren posizioa zure besaurreetan arreta jarriz. Hanka atzera bota eta ahalik eta goren altxatzen da. Punturik altuenean segundo batzuetan finkatu behar duzu. Errepikatu ariketa beste hankarekin. Zure erresistentzia handitzen den heinean, hanka gehiago igo/behera dezakezu puntu gorenera mugimendu malguekin.
Hanka altxatzean, buruak bere lekuan egon behar du, begirada aurrera zuzenduta.
Hip adukzioa
Etzan zaitez ezkerreko aldean, makurtu ezkerreko besaurrean, tolestu eskuineko hanka belaunetan eta jarri oina lurrean tinko. Ezkerreko hanka zuzen eta apur bat altxatuta geratzen da zoruaren gainetik. Orduan, aldi berean galtzerdia zure aldera tiratu eta beheko gorputz-adarra ahalik eta altuena altxatu behar duzu. Ondoren, errepikatu beste aldera.
Egin ariketa hau 5-10 aldiz hanka bakoitzarekin.
Squats
Ariketa estandarra, baina ohar batekin - bere exekuzioan zehar, ez duzu utzi behar belaunak beheko muturren behatzetatik haratago irteten. Ematen du erdi squats behar direla. Bizkarraldea zuzen geratzen da, begirada aurrera zuzentzen da, besoak zure aurrean luzatzen dira okupa egitean, eta altxatzean, gerriraino eramaten dira.
Squats poliki-poliki egiten dira, arnasten bitartean - squatting, arnasten bitartean - zuzentzen.
Nola pisua galtzen hilabete batean zure eskuetan
Zure besoen itxura berreskuratzen zentratu behar baduzu, orduan jakin behar duzu hilabete batean gorputz-atal honetan pisua galtzen ariketa fisikoaren bidez. Bi bakarrik daude, baina eraginkorrenak dira.
Hanka bakarreko flexioak
Etzan zaitez sabelean, eta jarri palmondoak lurrean bularraren parean eta belaunikatu. Altxa hanka bat lurretik, belaunez finkatuz, beste hanka atzerantz zuzendu eta apur bat gora altxatu. Egin flexioak modu klasikoan, muskulu guztiak tenkatuz.
Hasieran ariketa egitea zaila bada, orduan bi hanketara muga zaitezke, belaunak tolestuta eta oinen eremuan lurretik altxatuta.
Eskalatzailea
Lehenik eta behin, egin ohol bat 30 segundoz (10ekin has zaitezke), ondoren eskuineko hanka okertu, belauna tolestuta, tira ezazu bularrera eta itzuli hasierako posiziora, errepikatu bigarren beheko gorputz-adarrean. Ariketa 5 minutuz egiten da, erritmoa ez da azkarra, arnasketa sakona eta berdina da. Arnasa gutxitzearen zantzuak agertu bezain pronto, ikasgaia amaitzen da.
Luzatzeak
Beharrezkoa da muskulu-zuntzen elastikotasuna eta haien elastikotasuna handitzea. Blokea entrenamenduaren ondoren egiten da.
Tximeleta
Eseri belaunak tolestuta eta oinak batera. Zabaldu belaunak alboetara, jarri palmondoak izterretan eta egin presio arina. Helburua belaunak lurra ukitzea da. Ezin duzu ariketa jerkarekin egin.
Faraoia
Lurrean eserita, altxa ezazu ezkerreko hanka, tolestu eskuineko hanka belaunean eta bota oina ezkerreko atzetik. Biratu enborra ezkerrera, eskuineko eskua eskuineko hankaren belaunean dago, ezkerreko eskua lurrean pausatzen da bizkar atzean. Posizio hau 10-15 segundoz mantendu behar duzu.
katua
Jarri lau hanketan, arkutu bizkarra ahalik eta gehien, makurtu eta egon posizio honetan 15 segundoz. Ondoren, makurtu bizkarra eta altxatu burua, atzera bota - finkatzea 15 segundoz.
piggy back ride
Exekuzio estandarra da hankak belaunetan tolestuta bularrera sakatzea, kokotsarekin ukitzea eta posizio honetan bizkarrean lurrean jaurtitzea.
Nola galdu pisu asko hilabete batean dieta aldatuz
Hilabete batean pisu asko gal dezakezu arau hauek jarraituz:
- gorputzak egunean 2000 kcal jaso behar ditu gehienez;
- anoa bat - 250 g (bazkarirako bolumen honek lehen eta bigarren platerak barne hartu behar ditu);
- ez torturatu gosearekin 18-00etatik aurrera, baina azken bazkaria gaueko atsedenaldia baino 3 ordu lehenago izan behar da;
- gozokiak baztertu, baina zerealetatik karbohidratoak lortu;
- janaria labean egosi, egosi, erregosi edo lurrunetan;
- jan egunero 200 g barazki eta 400 g fruta;
- murriztu janariaren gatz kopurua, gehitu jengibrea, kanela, mostaza, turmeric eta piper gorria (kontraindikaziorik ez badago).
Hilabete batean pisua ondo galtzeko menua
Hilabete batean pisu galera egokiak menu eskudun bat egitea esan nahi du:
| Bazkari ordua | Menua |
| Goizean | Karbohidrato konplexuak jan behar dituzu: arroza / aladarra / olo porridge. Ziurtatu zuntza gehitzen diezala: barazki edo fruta freskoak dira. Zuku naturala edan dezakezu, baina ez dendan erosi, pertsonalki prestatuta baizik. |
| Bigarren gosaria (merienda) | Gantz gutxiko edateko jogurta, gazta edo fruta eta baia freskoak. |
| Bazkaria | Proteina elikagaiak, arraina, haragia eta barazkiak jan ahal izateko. Gomendagarria da patatak baztertzea, ogia ogi kurruskariarekin ordezkatzea eta hobe da gatza saihestea. |
| Arratsaldeko merienda | Gantz gutxiko edozein esne hartzitua. |
| Afaria | Haragia, arraina, barazki entsalada edo menestra. |
Oheratu aurretik, gosearen sentsazioa indartsua bada, % 1eko kefir edalontzi bat edan dezakezu. Gorputza murrizketetara ohitzen denean eta matxura gastronomikoen arriskua txikiagotzen denean, afaria esne hartzitutako edari batekin ordezkatu dezakezu.
Hilabete batean gehienezko pisua galtzeko dieta aukerak
Hogeita hamar eguneko dieta asko daude, baina horietako batzuk bakarrik lagunduko dizute hilabete batean ahalik eta pisu gehien galtzen.
Paleo
Dietaren funtsa elikagai naturala da. Arrautza egosiak, arrain gorria, barazkiak, oilasko bularra, frutak, patata egosiak edo lurrunetan, fruitu lehorrak jan ditzakezu.
HARATEGIA
Dietaren funtsa proteina eta karbohidratoen menuen eguneroko txandakatzea da, eta horrek gorputz-koipearen murrizketa nabarmena dakar. Eskema hau da:
- Eguna 1-2 - proteina janaria;
- 3. eguna - karbohidratoen elikagaiak;
- 4. eguna - mistoa.
Emaitza ukigarriak lortzeko, merezi du horrelako 7-8 eguneko txanda egitea.
Metabolikoa
Elikadura mota hau sendagaien kategoriari dagokio; hormonen sintesia, gorputzean gantz-geruzaren eraketaz arduratzen direnak, inhibitzen da.
Mono
Medikuak eszeptiko dira horri buruz; mono dietak negatiboki eragiten dio osasunari eta, beraz, 30 egunez jarraitzea benetako muturra da. Baina proba dezakezu gantz gutxiko kefir oinarri gisa hartuz eta egunero produktu hauetako bat gehituz:
- 0,5 kg oilasko haragi zuri egosia;
- 0,5 kg barazki fresko;
- 0,4 kg gazta;
- 0,5 kg fruta.
Zehaztutako zenbatekoa egun osoan zehar banatu behar da. 6 egunetik behin barau egun bat egin behar duzu, ezer jan ezin duzunean.
Begetarianoa
Haragia dietatik kanpo geratzen da; Debekatuta daude kafea, piper beltza ehoa eta edari alkoholdunak. Zer jan dezakezu:
- azukre gutxieneko frutak;
- oloa gurin gabe urarekin;
- oilasko/galeper arrautza egosiak;
- buckwheat/arroz porridge;
- perretxikoak;
- oliba olioa;
- gantz gutxiko esne hartzituak;
- barazkiak ez frijituak;
- zekale irinarekin egindako ogia.
Proteina
Aukera bikaina dieta jarduera fisiko aktiboarekin konbinatzen bada. Menua honako hau izan daiteke:
| Jaten | Gomendio dietetikoak |
| Goizean | 300 ml gantz gutxiko esne edo jogurt natural kopuru bera, kefir |
| Bigarren gosaria | 200 g arroz porridge, uretan egosia |
| Bazkaria | Haragi-salda zopa frijitu gabe edo haragi egosia barazki freskoekin |
| Arratsaldeko merienda | Hartzitutako esne-produktuak |
| Arratsaldean | Arrautza egosiak eta arraina |
Zer gehiago egin hilabetean pisua galtzeko
Hilabete batean pisua galtzen lagunduko dizuten prozedura batzuk daude, baina behar bezala egin behar dira.
Garbiketa beharrezkoa al da?
30 egun ez dira nahikoa dieta eta garbiketa guztiz atxikitzeko, baina bi manipulazio hauek konbinatu daitezke. Lehenengo astea garbiketa da, menuan barazkiak, frutak eta esne hartzitutako edariak nagusitzen direnean. Bigarren eta hirugarren asteak dira aukeratutako dieta. Laugarren astea garbiketa erradikala da te diuretikoen erabilerarekin. Baina kasu honetan, kirol jarduera intentsiboak debekatuta daude; Goizeko ariketetara soilik mugatu beharko zenuke.
Bainua edo sauna
Astean behin bainuetxea bisitatzen baduzu, zure dieta eta ariketa urratuz gero, hilabete batean 3-4 kg galtzeko gai izango zara. Bainuetxean hainbat maskara, bilgarri eta masaje erabil ditzakezu eta erabili behar dituzu.
Pisua galtzeko bainu bereziak ere badaude trementina, izei olioa, itsas gatza eta bicarbonatoarekin. Astean 2 aldiz hartzen dira, baina kontraindikazioen zerrenda kontuan hartzen da - nahiko ikusgarria da. Zure osasunak ahalbidetzen badu, bainuak pisua galtzen lagunduko dizu.
Ezin dituzu saunak eta bainuak konbinatu.
Motibazioaren onurak
Pisua galdu nahi baduzu, baina ez dago horretarako motibazio argirik, orduan emaitza nekez positiboa izango da. Motibazioak etengabeko elikadura behar du, beraz, maizago berritu behar duzu buruan. Desagertu bezain pronto, matxura gastronomikoa bermatuta dago kasuen %98an.
Hilabete batean pisua galtzea benetakoa da. Zaila izango da geroago lortutako emaitzak mantentzea, beraz, medikuek gomendatzen dute ez erlaxatzea eta bizimodu osasuntsuaren arauak betetzen jarraitzea.